Instagramに学ぶ『一汁一菜』10選!毎日を無理なく暮らすためにできること

一汁一菜とは?

一汁一菜とは、汁物一品とおかず一種のこと。そして、ご飯で一食とするものです。これまで、一汁三菜というおかずが三種のメニューが栄養価が高く、食事のお手本のメニューと言われて来ました。しかし最近話題なのは、おかずを二種も減らした『一汁一菜』なのです。

料理研究家 土井善晴さん発案


出典:bookmeter

料理評論家の土井善晴さんと言えば、きょうのお料理でおなじみですよね。落ち着いた語り口で人気の料理研究家です。

土井さんは、質素とも言える「一汁一菜」についての本を執筆されています。この本が大ヒットし、多くの人がこれまでの家事への考え方や自分の生き方を見直すきっかけになったとのこと。かなり影響のあった本であることは確かですよね。

ただひとつ言えることは、一汁一菜の食生活を毎日行うことをすすめます!ということではありません。栄養面のでの問題もありますし、ときには焼肉や揚げ物などのがっつりしたものが食べたくなることもあるでしょう。

例えば、家族の食事を準備しなくてよく、ひとりのときの食事は、冷蔵庫の中の簡単なものでいいよね。となることがあると思いますが、そのような感覚で家族への食事メニューをもっと気楽に考えましょう。という意味です。

毎日を無理なく暮らすために

現代の女性は毎日忙しく暮らしています。家事と育児、仕事……と男性よりも負担が大きいように感じますよね。そして、家庭のある女性の悩みというのが、毎日の夕食のメニューについて。

多くの人が「今晩何にしようか?」という女性の話題を聞いたことがあるでしょう。それだけ夕食作りというのは、女性の負担になっているのです。かと言って、毎日のように外食をするわけにもいきませんよね。

女性のこのような悩みを、一汁一菜にすることによって解消する。そんな日が月に数回あるだけでも、これまで料理に充てていた時間を自由時間に使ったり、家族との団らんに使ったりすることができる……。

「毎日を頑張りすぎずに、適度に手を抜く」一汁一菜だったとしても、普通においしいのが一番だという精神面に焦点を当てることで、多くの人が救われるのです

和食に限っているわけではない

一汁一菜と言うと、和食のイメージがありますよね。しかし、ここでは和食でなければならないということはありません。汁物を味噌汁ではなく、中華スープやコンソメスープ、チリコンカンやクラムチャウダーにしてもOKです。どちらかと言えば、家庭にある材料でパッと作れる汁物かどうかが大事なのかもしれません。

基本は具だくさんの汁物

一汁一菜の汁物は、具だくさんの汁物であることが基本です。たくさんの野菜やキノコ類、海藻類、場合によっては肉や魚を汁物に入れることもあります。

やはり、一汁一菜というだけあって、汁物からも栄養素がしっかり摂取できなければなりません。そのためには、自然と具だくさんの汁物になりますよね。

例えば、味噌汁にこれだけの野菜やキノコ類などを入れて合うのかな?おいしいのかな?という不安は持たなくて大丈夫。実際はたくさんの具材が入っている方が、それぞれのだしが出て、味わい深くなるものです♪

一汁一菜についての疑問

一汁一菜が注目されているとはいえ、これまで世の中に浸透していたのは一汁三菜です。おかずを二種類減らしたことで、気になることがあっても仕方のないこと。一汁一菜についての疑問として、多くの人が感じていることを見ていきましょう。

栄養不足の可能性について

一汁一菜はどうしても栄養素が不足してしまいます。一汁一菜のメニューに自由度があるので、メニューによっても変わって来るのですが、一般的には不足する栄養素が出て来ても仕方ありません。

栄養素の面から見て、「毎日続けるものではありません」という事が言えるのです。特に、成長期の子どもさんには栄養面で心配が出てきますよね。

たんぱく質が不足

一汁一菜ではたんぱく質が不足しやすいです。たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるもので、私たちが生きるためには欠かせない成分です。毎日欠かさず摂取したいものです。

具だくさんの汁物を作ったとしても、たんぱく質はどうしても不足してしまいます。一汁一菜のおかずにはきまりのようなものはありませんが、肉や魚、卵を使ったメニューにするだけで、たんぱく質の摂取量が上がります。

乳製品が不足

一汁一菜は、たんぱく質と同様に乳製品の不足が気になります。汁物を味噌汁にしたときに、バターを少し追加してみたり、おかずにチーズを使ったりするだけで、乳製品の摂取ができますよね。お料理は、一般的なレシピどおりに作らなくてはならないということはありません。

少しの工夫で栄養面をカバーしてくれるのであれば、自己流の味付けや材料の使い方を取り入れる方がいいのです。

緑黄色野菜の不足

「一日350gの野菜を摂取した方がよい」と言われますが、一汁三菜の食事を摂っていたとしても、それをカバーしている人は少ないでしょう。それだけ毎日継続して350gの野菜を摂取することは難しいこと

野菜の摂取が叫ばれているのは、野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているから。これらをまんべんなく摂取することで病気の予防ができます。若い頃からこれらの栄養素が不足している人は、生活習慣病を発症する可能性が高いと言われています。

Instagramで見る一汁一菜

Instagramでも一汁一菜の素敵な写真を見つけることができました。みなさん、シンプルで素敵な毎日を送りながら、手を抜くときは手を抜く。肩の力を抜いた日々を送っていることが分かります。ちょっと覗いてみましょう♪

れんこん入り味噌汁で歯ごたえしっかり

お手本のような一汁一菜ですよね。れんこんを味噌汁に入れることで、シャキシャキした歯ごたえを楽しめる食べるお味噌汁に変身してくれます。ご飯も玄米ご飯なので、食物繊維もしっかり摂れて、おなかにも優しいことが分かります。

おかずは、おくら入り納豆。ここでしっかりたんぱく質を摂取していますね。きちんと栄養面が考えられている一汁一菜です。古き良き和食こそが、しっかり栄養面もカバーしてくれるのです。

卵入り味噌汁でほっこり

和風カフェで出されそうな一汁一菜です。食器も和食にピッタリでオシャレですね。こちらのメニュー、すべてのメニューにたんぱく質が含まれている材料を使っていますね。汁物の卵、ご飯の上のいか、おかずのいわしのすべてにたんぱく質が含まれています。

ただ、緑黄色野菜は不足気味。野菜ジュースを飲むと少しカバーできそうです。

とうもろこしご飯で今日も一日お疲れさま

旬のとうもろこしご飯、自然な甘さがあっておいしいですよね。とうもろこしには食物繊維が豊富。おなかにも優しいですし、意外とおなかにたまるんですよね。

おかずには海藻類が使われています。一汁一菜のおかずで海藻類が使われているものは少ないですが、昆布の煮物の登場です!噛む回数も自然と増えるのでおすすめです。全体的な色合いも素敵で、味噌汁は豆腐と大根のシンプルな具。ほっとするメニューです。

コンソメスープ大好き!

一汁一菜は何も味噌汁でなくても構いません。こちらのコンソメスープは、鶏肉、ウインナー、キャベツ、人参、きのこと具だくさん。おかずもポテトのアンチョビ塩和えという、まさに洋食メニュー。ポテトとアンチョビってとても合うんですよね。

和食派の人もときには、このような洋食の一汁一菜を試されてみてはいかがでしょうか。

ミルクスープでしっかり摂れる乳製品

こちらも洋食の一汁一菜。鶏肉と野菜のミルク煮がたっぷりの量で、食べるスープです。おかずは小松菜のおひたしですが、緑黄色野菜も少ない量ですが摂ることができていますね。肌寒い時期になると、このような食べるスープが温かい上におなかにもたまるのでおすすめです。子どもさんも喜びそうなメニューですよね♪

おなかすっきり発芽玄米で栄養満点

一汁一菜の内容も器も素敵で、まるで旅館の朝食を思わせる内容です。ご飯は発芽玄米ですが、発芽玄米は玄米よりも食べやすい上に、白米よりも栄養価が高いです。炊き合わせも素材の味を生かしているのが写真からも伝わって来ますし、汁物も鱈のあら汁です。ねぎとごぼうが見えますね。とてもおいしそうです。

炊き込みご飯でおいしく一汁一菜

人参とツナの炊き込みご飯がおいしそうですよね。炊き込みご飯は工夫次第でバリエーション豊富なので、一汁一菜のメニューには向いていますね。根菜と豆腐の味噌汁には、バターが入っているとか!味噌とバターって合うんですよね。おかずの鮭もおいしそう!ちょっとしたところにセンスが光る、そんな一汁一菜です

いかのおかずが新鮮な一汁一菜

こちらの一汁一菜でまず目に入るのがおかずではないでしょうか。いかのおかずって結構珍しいですよね。バター、ウスターソース、カレー粉で味付けされているので、ご飯が進みそうです。お酒のおつまみでも良さそうな一品です。汁物も、ブロッコリーと卵で食をそそります。写真を見ているだけでおなかが空いてきそうなメニューですね。

冷凍赤飯と納豆汁

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葉っぱのランチョンマットが素敵ですよね。ご飯は赤飯、汁物は納豆の味噌汁です。おかずの代わり?にキウイフルーツでしっかり酵素も摂取できます。ちょっとおかずが少ないかな?と思いますが、味噌汁に納豆が入っているので、意外と食べ応えがありそうです。

乳製品不足を解消する一汁一菜

乳製品が不足しやすいのが一汁一菜の不安な点なのですが、こちらのメニューはしっかり摂れています。漬物もそうですし、汁物の味噌汁にはチーズが入っています。味噌と乳製品は相性がいいので、味噌汁にコクが出て、おいしくいただけます。

また、しらすご飯にもバターが入っているので、こちらも乳製品がしっかり摂れています

ときには一汁一菜でもいいじゃない!もっと自分に優しく

一汁一菜、最初聞いたときのイメージとは違い、忙しい現代人は時にはこのような食事メニューで、食事の準備の時間だけに振り回されないことが大切に思います。
特に家族がいると、健康のために栄養を摂らせないと……と、毎日時間に追われながらも、くたくたになってしまう女性がいます。日本人の女性は真面目で頑張り屋さんなので、睡眠時間を削ってまでも頑張ってしまいがち。

しかし、ときには料理を作る時間をほかのことに充ててみることも大切。それは、自分の好きなことをする時間でもいいですし、子どもと遊ぶ時間でもいいでしょう。ひとりで好きなコーヒーを飲んでみて何も考えない時間でもいいと思います。

一汁一菜は毎日のメニューにしてしまうと、どうしても栄養面で不足してしまいますから、ときどき行いましょう。基本の具だくさんの汁物は味噌汁でも洋風のスープでも構いません。おかずも手作りができなければ、おいしそうなおかずをどこかから買ってきてもいいのです。気持ちに余裕があれば、たんぱく質、乳製品、緑黄色野菜を使っているかどうか気にしてみるのもよさそうです。

精神面を充実させ、無理をしない。幸せな家庭で摂る食事は質素なものであっても、おいしい。一汁一菜の考え方の原点はそこにあります。